Tidur. Kita semua memerlukannya. Namun, untuk yang terbaik bagi kognisi dan memory kita adalah kualitas, daripada kuantitas tidur itu sendiri. Kualitas yang baik, tidur tanpa terganggu merupakan hal yang vital bagi pembentukan long-term memories, untuk perdalam pemahaman akan apa yang kita pelajari atau dapatkan, “mendongkrak” kewaspadaan, ketajaman, dan kesiap-siagaan kita, membantu meregulasi emosi dan membuang “sampah” dalam fikiran atau otak kita.
Hal tersebut juga sangatlah penting untuk melupakan dan mengosongkan ruang “berharga” serebral, yang berguna menyerap, menyimpan ingatan serta kebiasaan baru.
“Kunci merasakan perasaan beristirahat cukup, kualitas tidur atau istirahat itu sendiri bukan jumlah waktu tidur kita.”
Sementara tujuh hingga delapan jam adalah jumlah waktu yang ideal untuk tidur pada malam hari, namun tidur kita dapat terganggu oleh berbagai faktor seperti; rekan, anak kita, ataupun binatang peliharaan. Lebih baik memiliki empat hingga lima jam tidur dengan kualitas yang baik daripada tidur lebih lama dengan berbagai macam gangguan. Ketika kita lelah, hal pertama yang terlintas adalah kemampuan kita untuk mengetahui betapa lelahnya diri kita. Kehilangan kemampuan atau kesulitan untuk berkonsentrasi, membuat kesalahan lebih banyak, menjadi pemarah dan beresiko menciptakan ingatan “palsu”, adalah beberapa dampaknya.
Dengan ini GO-Tips mencoba untuk berbagi tips bagi anda yang ingin tingkatkan kualitas tidur dan merasakan perasaan beristirahat cukup.
Simak 10 Cara Tingkatkan Kualitas Tidur pada Malam Hari versi GO-Tips.
1. Tetapkan jadwal tidur
Jika anda memerlukan waktu 8 jam untuk merasa “normal” maka tetaplah pada jam tidur reguler anda dan bangun pada waktunya. Beberapa kali tidur lebih larut, secara cepat dapat menambahkan “hutang” tidur anda, yang mana terbaik dibayar dengan tidur 20 menit lebih awal.
2. Persiapkan otak dan fikiran anda untuk tidur
Perkenankan sekitar 90 menit untuk berendam air hangat, relaksasi secara rutin dan matikan semua teknologi anda.
3. Belajarlah meditasi
Ketika berlatih secara rutin dan reguler, meditasi teruji telah memperlihatkan tingkatkan kualitas tidur.
4. Tetapkan kamar tidur anda hanya untuk tidur dan hubungan seks
Artinya kamar tidur anda bebas dari televisi ataupun semacamnya, walaupun membaca menggunakan cahaya berwarna “hangat” dapat dibilang “OK”. Berhubungan seks sebelum tidur juga membantu, hal tersebut membuat anda merasa lebih rileks dan mengantuk karena melepas ekstra prolactin setelah berhubungan intim.
5. Tidak konsumsi alkohol
Meskipun alkohol membantu anda rileks dan jatuh tertidur, namun alkohol terbukti menggangu pola tidur anda menyebabkan anda terbangun lebih sering pada saat tidur.
6. Hindari stimulan seperti kafein atau merokok
Cafein memiliki daya kerja kurang lebih enam jam, jadi apabila anda meminum secangkir kopi pada jam 4 sore berarti 50 persen dari kafein tetap berada di dalam sistem tubuh anda hingga pukul 10 malam. Kafein berlawanan dengan adenosin, bahan kimia alami dihasilkan dalam tubuh yang berguna untuk membantu anda mengantuk atau tidur.
7. Aktif pada pagi atau siang hari
Mereka yang berolahraga secara teratur, menemukan kualitas tidurnya meningkat.
8. Ciptakan lingkungan tidur yang sempurna
Jaga kamar tidur anda sejuk antara 19-21 derajat, gelap dan sunyi. Hindari sesuatu yang membuat anda kegerahan atau panas.
9. Pilih teman tidur anda secara hati-hati
Mungkin anda menyukai binatang peliharaan anda, tetapi tidur dengan mereka tidaklah direkomendasikan. Begitu juga dengan teman tidur anda yang lain, jika mereka mendengkur, mempunyai RLS atau sleep apnea, anjurkan mereka untuk sembuhkan gangguannya, hal tersebut akan membantu mereka lebih baik begitupun juga anda.
10. Tetap tidak bisa tidur?
Daripada resah, lebih baik untuk bangun, mencoba unutk minum susu hangat. Triptophan membantu anda tertidur, atau teh camomile dan lakukan aktifitas yang dapat membuat anda terjaga tetapi jangan lakukan berlebihan, hingga gelombang kantuk berikutnya datang kembali lalu anda dapat kembali unutk tidur.
Simak info & tips-tips lainnya di GO-Tips. “Tidur Bersama Diabetes”
